Sevrage nicotinique et cigarette électronique : comment réduire son taux de nicotine ?

La cigarette électronique est devenue en l’espace de quelques années le premier outil de sevrage tabagique utilisé par les Français. Selon des chiffres officiels, ils sont aujourd’hui plus de 700 000 à avoir arrêté de fumer grâce à la vape.

Si réussir son sevrage tabagique peut légitimement être considéré comme une victoire en soi, pour certains vapoteurs, il ne s’agit là que d’une première étape avant d’aborder celle du sevrage nicotinique. Dès lors, une question se pose : comment atteindre l’objectif du 0 mg/ml de nicotine ?

Pour apporter une réponse à cette interrogation, on vous propose un guide complet avec des conseils et des astuces pour vous accompagner au mieux dans cette démarche.

A qui s’adresse le sevrage nicotinique ?

Cela peut paraître évident, mais avant de commencer un sevrage nicotinique, il faut d’abord avoir réussi son sevrage tabagique. Pour vous en assurer, demandez-vous si vous avez encore envie de fumer à certains moments de la journée ou de la semaine ?

Si votre réponse est « oui », cela signifie que le tabagisme n’est pas encore complétement derrière vous. En modifiant votre taux denicotine, vous prenez alors le risque d’être en manque, ce qui pourrait fatalement vous conduire à refumer une cigarette. Complétement contre-productif, vous en conviendrez ? 

C’est pourtant une erreur souvent commise par les vapoteurs. Ils oublient alors que la nicotine est une alliée qui, associée, à une cigarette électronique, doit les tenir durablement éloigné du tabac. S’ils l’oublient, c’est avant tout parce que la nicotine pâtie d’une image désastreuse. 80% des Français la considèrent à tort comme cancérigène, et ce n’est pas la seule idée reçue dont souffre cette molécule.

Il est donc toujours bon de rappeler quelques faits : oui, la nicotine entraîne une dépendance dont il est légitime de vouloir se libérer ; non, ce n’est pas sa présence dans le tabac qui le rend dangereux pour la santé.

A partir de là, le sevrage nicotinique ne doit pas être abordé dans une optique de réduction des risques, mais bien, comme son nom l’indique, dans une optique de sevrage. Pour y parvenir, il faut d’abord être sûr de se tenir durablement éloigné du tabac, au risque, sinon, de perdre sur les deux tableaux.

• Débuter un sevrage nicotinique si vous êtes encore tenté par une cigarette classique peut mettre en péril votre sevrage tabagique. 
• La réduction du taux de nicotine doit être abordée dans une optique de sevrage et non de réduction des risques.

Comment fonctionne la dépendance nicotinique ?

Pour arriver à réduire sa dépendance nicotinique, il est essentiel de bien comprendre les mécanismes qui la provoque. La nicotine a une action directe sur le cerveau : elle se fixe sur certains récepteurs et stimule le système de récompense qui libère alors de la Dopamine (plus communément appelée « hormone du plaisir »).

Lorsque l’on commence à fumer du tabac, la nicotine délivrée à l’organisme va avoir pour effet de multiplier progressivement ces récepteurs. Plus ils sont nombreux, plus ils vont « réclamer » de la nicotine. C’est ainsi que la dépendance s’installe. L’augmentation de ces récepteurs n’est toutefois pas exponentielle. Après quelques mois de tabagisme, un niveau moyen de besoin en nicotine a tendance à s’établir, ce qui explique pourquoi la consommation de cigarettes des fumeurs reste plutôt stable dans le temps.

La différence entre le tabac et les substituts nicotiniques

Il faut savoir que la dépendance engendrée par la nicotine est amplifiée par la consommation de tabac. Quand on fume une cigarette, la nicotine arrive au cerveau en moins de 20 secondes. C’est une spécificité que l’on ne retrouve pas avec la cigarette électronique ou les autres substituts nicotiniques qui mettent beaucoup plus de temps à délivrer la nicotine au niveau cérébral.  

La nicotine, lorsqu’elle est fumée, provoque des « pics » (ou « shoots ») nicotiniques intenses. Ce sont ces pics qui sont en grande partie responsables de l’augmentation des récepteurs dans le cerveau et donc du développement croissant du phénomène de manque.

Tout l’intérêt des substituts nicotiniques (traitement à base de gommes, patchs…) et de l’e-cigarette va être de limité cet effet. Au lieu de pics réguliers, l’objectif sera d’avoir une concentration suffisante de nicotine dans le sang pour combler efficacement le manque sur la durée.

Lorsque le niveau de besoin en nicotine est atteint et maintenu, un phénomène intervient alors : les récepteurs ont tendance à ne plus se régénérer. Leur nombre diminue donc progressivement, tout comme le besoin de les satisfaire. C’est un cercle vertueux qui s’enclenche.

On comprend ainsi qu’il est naturellement plus facile de réduire sa dépendance avec une vapoteuse, tant que l’on garde deux idées principales en tête : les besoins en nicotine doivent toujours être comblés et ce processus doit obligatoirement s’inscrire sur la durée.

Le phénomène d’autotitration

Pour bien cerner sa dépendance à la nicotine, il est également important de savoir en quoi consiste l’autotitration. Il s’agit d’un phénomène naturel, instinctif chez tous les fumeurs, même s’ils n’en ont pas toujours conscience.

Un consommateur de tabac sait en effet adapter sa façon de fumer en fonction de ses besoins en nicotine. Par exemple en prenant des bouffées plus ou moins longues ou en retenant plus ou moins la fumée dans ses poumons.

C’est pourquoi, lorsqu’un fumeur essaye de réduire sa consommation de tabac, sa dépendance à la nicotine a tendance à ne pas changer. Même s’il fume moins, il fera en sorte de plus tirer sur ses cigarettes pour ainsi combler efficacement son manque.

On observe le même phénomène chez les vapoteurs qui réduisent trop rapidement leur taux de nicotine. Pour compenser, ils ont tendance à augmenter leur consommation de e-liquide ou à vapoter de façon différente (passage de l’inhalation indirecte à une inhalation directe, augmentation de la puissance…).

Dans le cadre d’un sevrage nicotinique, il est donc primordial de se rappeler que si le corps ne reçoit pas la dose de nicotine dont il estime avoir besoin, il trouvera des moyens détournés et souvent inconscients pour parvenir à ses fins. Il faut donc être attentif à ses signaux et ne pas hésiter à prendre son temps quand vous les détectez.

Les différents types de dépendance

Enfin, pour traiter efficacement sa dépendance nicotinique, il est essentiel de comprendre qu’elle peut prendre plusieurs formes. Traditionnellement, on estime qu’il existe trois types de dépendance : physique, psychique et comportementale.

Dans le cadre d’un sevrage nicotinique, la dépendance comportementale ne pose pas vraiment de problème puisque l’on continue à vapoter de la même manière que d’habitude pendant le processus.

Concernant la dépendance physique, nous en avons déjà expliqué ces mécanismes ci-dessus. L’objectif sera de combler efficacement le manque jusqu’à ce que ce dernier diminue progressivement.

En revanche, il est important de s’arrêter un moment sur la dépendance psychique. Nous l’avons vu, la nicotine stimule le système de récompense. Fumer, comme vapoter, a donc un effet tranquillisant et antidépresseur. Dès lors, il est important de garder à l’esprit que, même si nos besoins en nicotine restent globalement stables, il arrive que certains moments ou que certaines périodes l’augmentent significativement.

La soirée entre amis, le stress ou une baisse de moral sont autant d’exemples qui illustrent ce phénomène. Il faut alors trouver des stratégies pour que cela ne mette pas en péril votre sevrage nicotinique.

• Contrairement au tabac, le vapotage ne créé pas de "shoots nicotiniques". Votre dépendance à la nicotine aura donc tendance à progressivement diminuer.
• Si votre corps ne reçoit pas la dose de nicotine dont il a besoin, il vous poussera à en consommer davantage. Ne luttez pas contre ce phénomène et prenez votre temps.
• Certains moments ou certaines périodes peuvent influencer vos besoins en nicotine. Il est important de les déterminer pour mieux les aborder.

Quelles méthodes pour réduire son taux de nicotine avec une cigarette électronique ?

Réussir son sevrage nicotinique passe d’abord par une baisse progressive de son taux de nicotine. Dans la suite de ce guide, vous trouverez des recommandations pour bien la préparer, mais aussi des méthodes pour y parvenir efficacement.

Etape 1 : déterminer sa consommation de référence

Pour commencer, il est essentiel de définir deux points de comparaison qui vous permettront de mesurer votre progression. Le premier est bien évidemment le taux de nicotine. Le deuxième, souvent moins pris en compte, est la consommation de e-liquide.

Nous l’avons vu, en raison du phénomène d’autotitration, il est possible que votre comportement de vapoteur évolue pendant la phase de sevrage. La conséquence directe la plus courante reste l’augmentation des quantités de eliquide vapotés pour compenser le manque. Or, plus vous consommez de e liquide, plus vous consommez de nicotine.

Baisser son taux tout en augmentant sa consommation revient ainsi globalement au même. Par exemple, quelqu’un qui vapote 2 ml par jour en 12 mg/ml absorbe la même quantité de nicotine que quelqu’un qui vapote 8 ml en 3 mg/ml.

On comprend donc que le seul indicateur du dosage de votre e liquide peut être trompeur. Pour que son évolution ait un sens, il faut forcément le mettre en correspondance avec votre consommation.

Ces deux points de comparaison doivent être établis avant le début de votre sevrage nicotinique. Vous devrez alors vous demander : « quel est mon taux de nicotine ? » et « quelle quantité de eliquide je vapote par jour ? ». Si la réponse à la première question est aisée, ce n’est pas forcément le cas de la deuxième. Pour vous y aider, voici quelques astuces :

• Compter le nombre de fois où vous remplissez votre réservoir chaque jour et multiplier ce nombre par la contenance du réservoir (exemple : 2 remplissages par jour de clearomiseur Zenith équivalent à 8 ml) ;
• Estimer le nombre de flacons de e liquides consommés par semaine ou par mois, puis multiplier par le volume du flacon avant de diviser par le nombre de jours (exemple : 6 flacons de 10 ml consommés par mois équivalent à 2 ml par jour).

Une fois votre consommation déterminée, il suffira de multiplier ce nombre par votre taux de nicotine pour estimer votre consommation de nicotine de référence. Par exemple, si vous vapotez quotidiennement 2 ml en 12 mg/ml, votre consommation de référence est de 24 mg par jour (2x12). Vous pouvez également utiliser l'outil si dessous pour y parvenir :

Consommation nicotinique de référence

Quelle est votre quantité de liquide consommée par jour ?

ML

Quel est votre taux de nicotine ?

MG / ML

Votre consommation nicotinique de référence est de : 

24 MG / JOUR

Tout l’objectif de votre sevrage nicotinique sera alors de réduire ce nombre, par la baisse de votre taux de nicotine et/ou par la baisse de votre consommation, jusqu’à atteindre le fameux 0 mg.

Etape 2 : établir sa stratégie de sevrage

Maintenant que vous connaissez votre consommation de référence, il faut mettre en place la stratégie de sevrage qui convient le mieux à votre profil. Voici quelques conseils pour l’établir.

Définir ses moyens d’action

Le point de départ d’un sevrage nicotinique peut être très variable d’un vapoteur à l’autre. Votre consommation de e liquide peut être élevée ou faible, tout comme votre taux de nicotine de base.

Si vous consommez peu (moins de 5 ml par jour), mais que votre taux est élevé (supérieur à 6 mg/ml), la meilleure solution pour vous sera logiquement de baisser progressivement le dosage en nicotine de vos eliquides.

En revanche, si votre consommation est élevée, mais que votre taux est déjà relativement faible, c’est peut-être d’abord sur la quantité de e liquide vapoté qu’il faudra avoir une action.

Prenons un exemple pour vous en convaincre. Imaginons que vous vapotez 10 ml de e liquide par jour en 6 mg/ml. Votre consommation quotidienne de nicotine est alors de 60 mg. En baissant votre taux à 3 mg/ml, ce sont 30 mg qui ne seront plus délivrés à votre corps soudainement, ce qui risque de provoquer des symptômes de manque puissants. Inversement, prenons l’exemple de quelqu’un qui vapote 3 ml en 6 mg/ml. Dans ce cas, lors d’un passage en 3 mg/ml, la différence correspond à 9 mg par jour et devient plus « facilement » gérable.

Même si cela peut paraître déroutant, si vous consommez beaucoup de e-liquide, vous avez tout intérêt à d’abord augmenter votre taux de nicotine. Vous réduirez ainsi les quantités de e liquide vapotées, ce qui facilitera par la suite votre sevrage nicotinique. En reprenant l’exemple ci-dessus, quelqu’un qui vapote 10 ml en 6 mg/ml ferait ainsi mieux de débuter son sevrage en passant à 5 ml en 12 mg/ml.

Ce processus passera forcément par des changements dans la façon de vapoter (moins de puissance, inhalation moins directe) et dans les habitudes (diminution de la fréquence de vapotage). Il peut donc ne pas convenir à vos préférences, mais gardez bien à l’esprit qu’en n’appliquant pas ce conseil, la baisse du taux de nicotine devra être encore plus progressive.

Programmer son sevrage tout en restant flexible

Nous l’avons vu, un sevrage nicotinique n’est jamais aussi efficace que lorsqu’il s’inscrit sur la durée. Il peut donc être utile de le programmer. Sur ce point, il est essentiel de choisir le bon moment pour toutes les étapes qui vous conduiront vers une vie sans nicotine. Nous vous recommandons en effet de privilégier des périodes qui alimenteront le moins votre dépendance psychique, autrement dit, les moins susceptibles d’avoir un impact négatif sur votre moral. Profitez plutôt de la détente offerte par une semaine de vacances ou par un long week-end pour avancer dans votre sevrage.

Attention toutefois, vous devez toujours garder une certaine flexibilité. Personne ne pourra vous dire comment votre corps réagira au manque. Certains paliers pourraient être très faciles à franchir quand d’autres le seront beaucoup moins. Il faut donc être à l’écoute de ses sensations et ne pas hésiter à se raviser si vous sentez que vos besoins ne sont pas suffisamment comblés. Encore une fois, il faut mesurer le rapport bénéfice-risque et se demander si cet objectif mérite de mettre en péril votre sevrage tabagique. Mieux vaut parfois patienter quelques semaines de plus, plutôt que de se retrouver dans une situation qui vous repousserait vers le tabac.

Enfin, il peut être utile d’anticiper les moments qui pourraient influencer votre consommation de nicotine pour mieux les aborder. La soirée entre amis ou la journée stressante au travail peuvent, par exemple, avoir un impact direct sur vos besoins. Dans ce cas, il ne faut pas hésiter à trouver une parade qui vous permette de les affronter au mieux. Elle peut prendre la forme d’une augmentation très temporaire de votre taux de nicotine en fonction de la progression de votre sevrage (exemple : repasser en 16 mg/ml pendant quelques heures quand l’on vient de passer en 12 mg/ml).

Etape 3 : diminuer progressivement son taux de nicotine

Vous connaissez votre consommation de référence et vous avez établi votre stratégie de sevrage ? Alors, il ne vous reste plus qu’à vous lancer dans la baisse de votre taux de nicotine !

Prendre son temps

Comme démontré dans un chapitre précédent, la dépendance physique à la nicotine diminue progressivement quand les besoins du vapoteurs sont comblés sur la durée. Tout l’enjeu sera alors de faire correspondre la baisse de votre taux à la réduction de votre dépendance, au lieu de l’anticiper.

La première clé pour réussir son sevrage devient ainsi le temps. On ne parle pas ici de quelques jours, mais plutôt de plusieurs semaines entre chaque palier. Sur ce point comme sur d’autres, rappelez-vous que votre dépendance est unique et que vous seul pouvez déterminer le délai qui vous correspond.

Néanmoins, traditionnellement, il est conseillé d’attendre au minimum un mois avant de changer de taux de nicotine. Vous laissez ainsi le temps à votre corps de s’adapter, mais aussi de préparer le prochain palier. Encore une fois, l’objectif reste de suivre l’évolution de votre dépendance et non de la brusquer.

Réduire sa consommation de nicotine globale

Nous l’avons vu, baisser son taux de nicotine sans prendre en compte l’évolution de sa consommation de e liquide peut être trompeur. Il faut donc absolument que votre critère de référence soit votre consommation de nicotine journalière.

Pour rappel, elle se calcule ainsi : quantité de e liquide vapoté quotidiennement multipliée par le taux de nicotine. Ce n’est qu’en faisant diminuer le résultat de cette multiplication que vous pourrez estimer que vous avancez dans votre sevrage.

Pour faciliter ce processus, il est important de ne pas créer de trop grand écart entre chaque baisse de taux de nicotine. C’est pourtant un problème que vous pourrez rencontrer avec les taux que l’on retrouve le plus couramment sur le marché, surtout si vous vapotez beaucoup. Prenons des exemples pour nous en convaincre :

On constate ainsi que plus votre consommation de e liquide sera importante, plus les taux de nicotine « traditionnels » risquent d’être problématiques pour vous. Dès lors, il devient nécessaire de trouver des paliers intermédiaires. 

Déterminer des paliers intermédiaires

Ces paliers intermédiaires vous permettront d’ajouter une étape entre deux taux de nicotine. Par exemple du 9 mg/ml pour éviter de passer du 12 mg/ml au 6 mg/ml directement. Pour les obtenir, plusieurs solutions s’offrent à vous.

La première, et la plus simple, reste de trouver une gamme de e liquides avec un grand choix de dosage. C’est notamment le cas de la gamme Le Petit Vapoteur qui ne propose pas moins de 7 taux de nicotine différents, dont du 9 mg/ml et du 1,5 mg/ml.